5 ισχυρές τεχνικές αυτο-ύπνωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε

Ανακαλύψτε 5 τεχνικές αυτο-ύπνωσης που θα σας βοηθήσουν να λύσετε οποιοδήποτε πρόβλημα, να ξεπεράσετε την αϋπνία, να απαλλαγείτε από τη χρόνια ή προσωρινή κόπωση και να αποτρέψετε το άγχος.

Χαλαρώστε χάρη στους μοναχούς του Αγίου Όρους

Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από τεχνικές που χρησιμοποιούν οι μοναχοί του Αγίου Όρους στην Ελλάδα.

1- Νιώστε άνετα σε μια ήρεμη τοποθεσία, καθίστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια ή, αν αυτό είναι πολύ δύσκολο (έλλειψη πρακτικής, προβλήματα στις αρθρώσεις, ρευματισμοί κ.λπ.) σε μια καρέκλα. Ή μπορείτε να ξαπλώσετε αν θέλετε. Το σημαντικό είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς.

2- Συγκεντρωθείτε στον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας, χωρίς να προσπαθείτε να τον πιέσετε. Αφήστε το σταδιακά να γίνει όλο και πιο βαθύ.

3- Εάν προκύψουν σκέψεις στο μυαλό σας, αφήστε τις να φύγουν. Μην τα κρατάτε πίσω και μην προσπαθείτε να τρέξετε πίσω τους. Όταν η προσοχή σας αρχίσει να εστιάζει σε μια σκέψη, επιστρέψτε αμέσως στην αναπνοή σας και η σκέψη θα περάσει από μόνη της.

Διάρκεια: τουλάχιστον δέκα έως είκοσι λεπτά την ημέρα.

Ασκηθείτε καλύτερα το πρωί αφού ξυπνήσετε, για να χαλαρώσετε, να παραμείνετε σε φόρμα και να ξεκινήσετε καλά τη μέρα.

Επιλύστε οποιοδήποτε πρόβλημα με το δίσκο αυτο-ύπνωσης

Ένας από τους απλούστερους τρόπους πρόκλησης κατάστασης αυτο-ύπνωση είναι με τη χρήση του παραπάνω υπνωτικού δίσκου.

Κρεμάστε το σε έναν τοίχο ή στο ταβάνι αντί να το κρατάτε στο τεντωμένο χέρι σας, κάτι που θα κουραστεί και θα διαταράξει τη συγκέντρωσή σας.

Ξεκινήστε με το να σκέφτεστε ένα πρόβλημα που θέλετε να επιλύσετε, διατυπώνοντάς το με τον ακόλουθο τρόπο και μετά λέγοντάς το δυνατά: Πρέπει επειγόντως να λύσω το πρόβλημα του… (περιγράψτε το με μια πρόταση).

1- Να βολευτείτε σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη που μπορεί να στηρίξει το κεφάλι σας, με τα πόδια σας στο έδαφος. Ή θα μπορούσατε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας, με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τα πόδια ενωμένα.

2- Εξασκηθείτε σε κάποια κοιλιακή αναπνοή, η οποία συνίσταται στο να φουσκώνετε την κοιλιά σας καθώς εισπνέετε και να την ξεφουσκώνετε καθώς εκπνέετε. Μην πιέζετε την αναπνοή σας.

3- Συγκεντρωθείτε πλήρως στον υπνωτικό δίσκο.

4- Επαναλάβετε τα παρακάτω ως επαναλαμβανόμενο βρόχο (πάλι και ξανά): Όσο περισσότερο κοιτάζω το δίσκο, τόσο πιο χαλαρός νιώθω… Τα βλέφαρά μου βαραίνουν όλο και πιο πολύ… Τα μάτια μου κλείνουν…

5- Όταν τα μάτια σας είναι καλά κλειστά, επαναλάβετε ένα θετικό σκεύασμα για το πρόβλημα που έχετε. Για παράδειγμα: Για να λύσω το πρόβλημα του (περιγράψτε το), πρόκειται να… (εκφράσετε τη λύση σας φανταζόμενοι πώς θα είστε μόλις λυθεί το πρόβλημα).

Διάρκεια: Δέκα έως είκοσι λεπτά την ημέρα τουλάχιστον, κατά προτίμηση το πρωί. Συνεχίστε μέχρι να βρείτε μια λύση στο πρόβλημά σας. Με λίγη εξάσκηση, μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο σε τριάντα λεπτά την ημέρα.

Ξεπεράστε τα προβλήματα ύπνου και την αϋπνία

Αυτή η μέθοδος είναι εμπνευσμένη από την εναλλακτική τεχνική αναπνοής που ασκείται από πολλούς γιόγκι .

1-Όρθιος, καθισμένος ή ξαπλωμένος, εισπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με τον αντίχειρα του αριστερού σας χεριού.

2- Εκπνεύστε πλήρως από το δεξί σας ρουθούνι, μετρήστε μέχρι το 5 και μετά εισπνεύστε πλήρως, χρησιμοποιώντας ακόμα το δεξί σας ρουθούνι.

3- Όταν ολοκληρώσετε την εισπνοή, φράξτε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού. Μετρήστε μέχρι το 5.

4- Αφαιρέστε το αριστερό σας χέρι από το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε αργά και βαθιά. Όταν ολοκληρωθεί η εκπνοή, μετρήστε μέχρι το 5.

5- Εισπνεύστε ξανά, αργά και βαθιά, και στη συνέχεια κλείστε ξανά το αριστερό σας ρουθούνι με τον αντίχειρα του αριστερού σας χεριού.

6- Μετρήστε μέχρι το 5, αφαιρέστε τον δεξί σας αντίχειρα από το δεξί ρουθούνι σας και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία.

Διάρκεια : Δέκα εναλλακτικές αναπνοές την ημέρα σε μία μόνο συνεδρίαση είναι ένας καλός καθημερινός ρυθμός. Ασκήστε τη μέθοδο για τουλάχιστον δεκαπέντε ημέρες, πριν κοιμηθείτε.

Μετά από αυτό, οι πιθανότητες είναι καλές να έχουν εξαφανιστεί το πρόβλημα ύπνου ή η αϋπνία σας. Εάν επιμένει, συνεχίστε να εξασκείτε την τεχνική μέχρι να φύγει εντελώς.

Για να έχετε το μέγιστο δυνατό όφελος από αυτή την άσκηση, τα ρουθούνια σας πρέπει να είναι καθαρά. Εάν είναι μερικώς φραγμένα, εισπνεύστε λίγο θυμάρι ή καθαρίστε τη μύτη σας με ένα διάλυμα με βάση το θαλασσινό νερό που μπορείτε να αγοράσετε στα περισσότερα φαρμακεία.

Απαλλαγείτε από τη χρόνια ή προσωρινή κόπωση

1- Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας ή σε μια κουβέρτα στο έδαφος.

2- Χαλαρώστε σταδιακά τους μύες σας, ξεκινώντας από το κεφάλι και τον λαιμό και προχωρώντας μέχρι τα πόδια σας, ασκώντας λίγη κοιλιακή αναπνοή (φουσκώστε το στομάχι σας όταν εισπνέετε και ισιώστε το όταν εκπνέετε).

3- Κλείστε τα μάτια σας και επαναλάβετε την απόφασή σας της ημέρας, δυνατά ή στον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας μια διατύπωση όπως: Σήμερα δεν θα νιώθω κουρασμένος (ή Σήμερα δεν θα έχω περιόδους κούρασης…).

4- Φανταστείτε το σώμα σας να ανεβαίνει αργά μέχρι να φτάσει περίπου 50 εκατοστά (2 πόδια) στον αέρα.

5- Μην κουνηθείτε και παρακολουθήστε τον εαυτό σας να επιπλέει.

6- Φανταστείτε την κούρασή σας να σας αφήνει με τη μορφή κοτσύφια να πετούν από τα διάφορα μέρη του σώματός σας: πόδια, γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιά, ηλιακό πλέγμα, στήθος, πλάτη, χέρια, χέρια, ώμους, σαγόνια, μέτωπο και το πίσω μέρος του κρανίου σου.

7-Όταν ολοκληρωθεί η επέμβαση, παραμείνετε αιωρούμενοι στον αέρα για λίγα λεπτά, σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.

8-Στη συνέχεια αφήστε απαλά το σώμα σας να κατέβει και να ξανακατοικήσει διανοητικά στο φυσικό σας περίβλημα.

9-Κάντε πέντε κύκλους βαθιάς κοιλιακής αναπνοής και μετά ανοίξτε τα μάτια σας.

Διάρκεια : Όποτε χρειάζεται, δηλαδή για 10 έως 30 λεπτά μετά από μια περίοδο εξάντλησης ή εκ των προτέρων για να μην συμβεί αυτό.

Αποτρέψτε ή απαλλαγείτε από το άγχος

1-Καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, κλείστε τα μάτια σας.

2-Πείτε το εξής δυνατά ή στον εαυτό σας: Θα προστατεύσω τον εαυτό μου από το άγχος… ή θα απαλλαγώ από το άγχος μου.

3-Κάντε δέκα διαδοχικούς κύκλους κοιλιακής αναπνοής (ένας κύκλος = μία εισπνοή + μία εκπνοή).

4-Ξεκινώντας με τον ενδέκατο κύκλο, προβάλλετε την αναπνοή σας, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, στα διάφορα μέρη του σώματός σας ως εξής: πόδια, γάμπες, μηροί, γλουτοί, κοιλιά, ηλιακό πλέγμα, κάτω βραχίονες, άνω βραχίονες, ώμοι, σαγόνι, μέτωπο, μαλλιά, το πίσω μέρος του κρανίου σας, το πάνω και κάτω μέρος της πλάτης σας.

5-Όταν τελειώσει η διαδικασία, παραμείνετε σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης, παρατηρώντας παράλληλα τον ρυθμό της αναπνοής σας και οραματίζεστε τον εαυτό σας απαλλαγμένο από άγχος.

Διάρκεια : δέκα λεπτά την ημέρα ή όποτε είναι απαραίτητο.